【自宅トレーニング】片脚スクワット編　≪京都・烏丸三条店、河原町今出川店≫

皆さんこんにちは！

京都でパーソナルジムを運営しております！

fan`s-PT-トレーナーの澤田です。

 

スプリットスクワット【片脚スクワット】のご紹介です！

普通のスクワットはたくさんの情報が世に出回っているので今回少し変わったスプリットスクワットを発信していきます。

やったことがない、できるけど合っているかわからない、脚のトレーニングのバリエーションを増やしたいという方は是非ご覧になってみてください。

 

⒈スプリットスクワットの詳細

スプリットスクワットは両足を前後に開いて行う片足のスクワットのことを言います。

普通のスクワットに比べ、

より足の裏の重心位置が大切になってくるトレーニングで少しレベルアップしたものです。

また特別な器具や道具がなくても体一つで行えるのですごく優秀な種目です。

 

⒉目的・メリット

片足に体重をかけて行うのでバランス能力を養い、左右差を無くしより動きやすい身体にしていくというのが目的の1つです。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができるので

脚、お尻の引き締め基礎代謝のアップ、外見的な面ではたくましい下肢を作ることができます。

また前述した脚のサイズや筋肉量、機能性の左右差を補えます。

難しいトレーニングですが片足を最初は地面につけたり、

椅子に置いたりして自分のレベルにあったやり方ができるのも利点の1つです。

 

⒊手順

１，左右どちらかの足を後ろにします

２，そのまま前の方の脚に体重を乗せるようにしてかがむようにしていきます。

＊股関節、膝関節、足関節を同時に使うイメージでかがみましょう！

3,かがんだ状態から後ろの足を地面から外します。

＊足の裏全体で地面を踏ん張り、身体のバランスを取ります！

4、脚を伸ばしていきます。

＊伸ばす際、膝が外に出たり内に入ったりするのを注意しましょう！

5、あとは３と4を繰り返します。

＊動作中は1回1回、体幹に力が入っているか確認しましょう！

 

⒋注意点・改善点

・膝が痛い　　　➡　股関節（お尻）を後ろに引きながらしゃがみましょう。

・腰が痛い　　　➡　背中が丸まらずに体幹に力を入れ上半身のラインを保ちましょう。

・刺激が少ない　➡　動作中のスピードを一定にしてみましょう。

 

⒌バリエーション

・キープ

こちらはスクワットがまだ難しい方におすすめです。

また片足でキープしてしっかり脚にじわじわと刺激を感じる初歩的な面でも非常に優れています

 

・ブルガリアンスクワット

後ろ脚を椅子や台に乗せて行う種目です。

安定感も増し、より集中して聞かせることが出来るのでおすすめです。

ポイントは後ろの足をがっつり乗せてしまうと

かがんだ際に後ろ脚側の大腿直筋にも刺激が入ってしまうので足を乗せるのはつま先程度で遊ばせるようにしましょう。

 

⒍まとめ

いかがでしたでしょうか。

少し変わったスプリットスクワット新しいお家でのトレーニングに取り入れてみてはどうですか。

fan`s-PT-では自重だけでなく様々な器具を使ってスクワットをできるので是非、気になる方は一度、体験へお越しください！