【自宅トレーニング】腕立て伏せ編≪京都・烏丸三条店、河原町今出川店≫

皆さんこんにちは。　fan`s-PT-トレーナの澤田です。

本日は、自宅で行える王道のトレーニングを解剖して発信していきたいと思います。

今回は皆さんご存じ腕立て伏せ(プッシュアップ)を紹介します。

僕も初めてしたトレーニングが腕立て伏せだったのをよく覚えています！

出来ない、難しい、これからするつもりという方々はぜひご参考までにどうぞ。

 

1.起源

腕立て伏せは古代ギリシャ時代から神聖ローマ帝国の軍隊の兵士のトレーニングに採用されたといいます。

ですが実際は今現在で行われている腕立てとは少し違い徐々に時を得て１９０５年にインド人によって今現在の腕立て伏せが完成したそう。

 

２．目的・メリット

腕立て伏せは一般的には胸にフォーカスしたトレーニングです。

ですが名前にもある通り腕を立てて伏せる種目ですので二の腕を鍛えることも出来ます。

腕立て伏せをすることにより胸板が大きくなり、Tシャツがかっこよく着こなせ見栄えが良くなります。

また大きい筋肉なので基礎代謝アップの見込みがあります。

女性でしたらフォーム変えて行い二の腕をすっきりさせることが出来る等のメリットがあります。

上半身の筋肉をまんべんなく鍛えるとこができ、自分の体一つで行えるのも良いですね。

 

３．手順

１　ご自身の胸の横に手をつく

２　つま先立ちで脚をしっかり真っすぐに伸ばす

＊つま先立ちで行えない場合は膝立ちで大丈夫です！(その際はつま先をつかず膝だけ)

 

３　床を押し全身を上げる。

＊一直線になるよう意識しましょう。

 

４　身体が床につきそうになるところまで下す。

あとは３と４を繰り返し行いましょう！

 

 

４．注意点・改善点

・肩や首に力が入る　　　➡　肩甲骨もしくは肩を下げましょう。

・ヒジ、脇が開きすぎる　➡　45度くらいまでにしましょう。(ハの字に開きましょう。)

・頭が先に下がる　　　　➡　手と手の間に胸から降ろすように。

・お尻が後ろに下がる　　➡　下半身は一直線を常に意識

・腰が反る背中が曲がる　➡　お腹に力を入れましょう

 

５．バリエーション

・ワイドスタンス(腕を広く広げる)

こちらはより大胸筋に刺激を入れたい方におすすめです。腕を広くすることで胸の筋肉も同時に伸びます。

・ナロースタンス

こちらは二の腕に利かせたい方に必見。胸の中心で手をトライアングルにし全身を上げ下げする。

腕を閉じることで胸の張りが弱くなり肘が大きく開くため。

＊最初は難しいため膝つきからスタートしましょう。

・ウォールプッシュアップ

こちらは超初心者におすすめです。

前に体重をかけ顔が壁につくスレスレまで近づけましょう。

手の高さは胸の位置と同じにして胸から近づけましょう。

これ腕立て伏せの感覚が分かりましたら膝立ち➡つま先立ちとレベルアップしていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょう。

今現在で自宅で腕立てを行っている方は自分が今どこを鍛えたいのかを考えてみるとより効果的になるでしょう。

またこれからやろうとしている方はゆっくり初歩的なことから行うとのちのち正しい腕立て伏せを習得できるでしょう。

もっともっと負荷を高めたい方ならリュックを背負う、片手などもあります。

そんな奥の深い腕立て伏せを皆さんもチャレンジしてみてはいかがですか。