慢性的な痛みを改善するエクササイズ

こんにちは

 

fan's-PTトレーナーの丹下です。

ホームページが新しくなって初めてブログを書きます！

 

私はスポーツトレーナーの教育機関にて現在、脳と脳神経領域の勉強をしております。

 

そこで今回は脳から見た痛みに対する考え方、そして痛みとの向き合い方をご紹介しようと思います。

 

今回の内容は、

・慢性的な腰痛に悩まされている。。

 

・五十肩、四十肩で肩の痛みがある。。

 

・過去に怪我をした部分の痛みが長期に渡って残っている。。

 

など不快な痛みに悩まされている方にとって非常に有益な内容だと思いますので、ぜひ最後までお読みください。

 

 

1.痛みはどのようにして起こるのか

痛みは「侵害受容器」というセンサーが刺激を受けることで脳へと伝わります。この侵害受容器は体の各部に存在しており。特に皮膚や関節部分に多く存在しているとされています。

熱いものに触ってしまった時反射的に「熱っ！！」と手を離してしまうと思いますが、これは皮膚表面にある侵害受容器が侵害刺激を受け取ったためです。

 

このように痛みという反応は身体の防御システムとしても役立っています。そのため痛み=悪ではないということです。

 

 

 

2.痛みの感じ方には個人差がある

痛みといっても同じ刺激を受け取った時、どのくらい痛く感じるかには個人差があります。またその方の性格、例えば我慢強さや無関心さなど気にするかしないかなども個人差が大きいということもあります。

 

さらには睡眠時間が多いほど痛みを感じにくいという研究もあります。

自律神経が整うことで慢性痛の改善になると言えるかも知れません。

 

つまり、睡眠や栄養を適切に摂ることも痛みの緩和につながるということです。

 

 

3.痛みの閾値とは

ここからは痛みを緩和するための具体的な身体のシステムについてです。

皆さんは虫歯や怪我をした際などに日中仕事をしている時は痛みを感じなかったが、家に帰ってからや、ベッドで横になると痛みが強くなった。といった経験はないでしょうか。

 

これは正に自律神経の変化が、痛みの感じ方を変化させたというとではないでしょうか。。

 

ここで痛みの閾値という考え方を紹介します。例えば痛みというゲージがあるとします。

 

・Ａさんはゲージが50を超えると痛みを感じる。

・Ｂさんはゲージが80を超えると痛みを感じる。

 

このような2人がいた時、例えば70の痛みの刺激が侵害受容器に入って来た場合、Ａさんは痛みを感じるが、Ｂさんは痛みを感じない。ということになります。

 

この痛みの閾値を変化させてみよう。

というのが今回のメインになります。

 

 

4.大脳皮質とPMRFによる痛みのコントロールシステム

PMRF(喬延髄網様体)とは人間の脳幹部にある神経のコントロールシステムです。

PMRFの主な機能は

 

・痛みの制御

 

・交感神経の抑制

 

・主に肩と股関節の安定化筋群の緊張バランスの制御

 

となっています。

 

PMRFは神経系の過剰な興奮を抑えて痛みをコントロールしたり、姿勢維持を助けるインナーマッスルを自動的に制御しています。

 

めちゃくちゃ重要ではありませんか！！

ここを鍛えない手はないですよね。。

 

PMRFを活性化することで痛みを感じる領域を減らすことができるということです。

 

そして、上記を読んだ方は気づいたかも知れませんが、PMRFは姿勢のコントロールも担っています。

つまり、痛みと姿勢を同時に改善できる奇跡のシステムだということです！！

 

 

5.ボディマップとは

最後にボディマップについてです。

ボディマップとは脳内地図とも呼ばれるシステムです。

主に頭頂葉の一次体性感覚野に存在しています。

例えば目を瞑って自分の膝をタッチできますか？

これはほとんどの方が出来るのではないでしょうか。

 

次に自分の足の中指を目を瞑ったまま触ってみてください。

一瞬戸惑ったり、両隣の指に当たってしまったりした方も多いのではないでしょうか。

 

これは関節位置覚(味覚や聴覚などと同じくヒトが持ち合わせている感覚)によるもので脳の「頭頂葉」の働きと強く関わっています。

そして脳が位置を正確に把握できていない場所は痛みを感じやすいとされています。

 

つまり、前述したPMRFと頭頂葉この２つを活性化できればあなたの慢性痛は改善するかも知れません。

 

 

6.PMRFと頭頂葉の活性化エクササイズ

最後になりましたが、具体的なエクササイズ例を紹介します。

 

1）肩でフィギュア８

指先を使って大きく8の字を描きます。

この時指ではなくできるだけ肩から大きく動かしましょう。

痛みのある場所と反対を動かします。

例）左肩が痛い場合は右肩を使う。

 

簡単に動かせる場合は目を瞑って行いましょう。この時パートナーに大きく正確に８の字が描けているかチェックしてもらうといいでしょう。ホワイトボードなどに実際に書いてみるのも良いでしょう。

簡単にできる場合は動かしている側の足を軸足にして片足立ちで行うとさらに効果的です。

 

 

2)股関節でフィギュア８

次は股関節です。

写真はお尻を上げて行っていますがきつい方は寝た状態でも構いません。

足で大きく８の字を描きましょう。この時も足の指先ではなく股関節から大きく正確に８の字を描きます。横８の字ができたら縦8の字も行いましょう。

簡単にできた方は目を瞑ってやってみましょう。

 

こちらも痛みがある側と反対側で動作を行いましょう。

例）右肩が痛い場合は左足で行う。

 

3)頭頂葉をさらに活性化するエクササイズ

 

最後は頭頂葉を活性化させるエクササイズです。

ストレッチポールの上に寝転がり両手と片脚を上げてバランスを取ります。この状態からできる方は足踏みをしたり痛みがある側と反対の肩を回したりしてみましょう。

 

腰痛でお悩みの方はこの状態で骨盤を前後に動かすところから始めましょう。

 

 

以上が頭頂葉やPMRFを活性化させ痛みの感受性を変化させるエクササイズ例でした。

 

 

7.おわりに

「患者は安静にして痛み止めを飲んでいるだけでは回復しない」

こんな言葉があります。

 

慢性的な痛みの場合痛む箇所に問題があるケースよりも脳の痛みの感受性が上がっている可能性が高いです。

慣れた作業は簡単になるように痛みが長引くと痛みを感じ取ることが上手くなってしまいます。安静にするのではなくなぜ痛むのかを考え、攻めのアプローチが必要かもしれません。

 

 

私たちは身体のお悩みを持つすべての方と向き合い、より良い明日をサポートいたします。

ぜひ一度fan's-PTへお越しください。