【烏丸御池駅徒歩1分のパーソナルジム】リーキーガット症候群とは？腸のバリア機能と身体の関係！

京都烏丸エリアにあります、パーソナルトレーニングスタジオfan's-PT-の小泉智裕です。

 

 

「食事に気をつけているのに、お腹の調子が安定しない」
「疲れやすさや身体の不調が気になる」

 

こうした悩みと関連して、近年注目されているのが「リーキーガット症候群」という考え方です。

リーキーガットとは、直訳すると「漏れやすい腸」という意味です。

 

腸のバリア機能が低下し、本来は腸内にとどまるべき物質が体内に入り込みやすくなる状態を指す言葉として使われています。

今回は、腸のバリア機能の役割や小麦・乳製品との関係、日常生活で意識したい対策について解説します。

 

1. リーキーガットとは？

 

私たちの腸には、食べ物から栄養を吸収するだけでなく、身体にとって不要な物質や病原体などが体内へ入り込むのを防ぐ「腸のバリア機能」が備わっています。

腸の粘膜を構成する細胞同士は、タイトジャンクションと呼ばれる仕組みで結びついています。

この結びつきが適切に保たれることで、必要な栄養素を吸収しながら、不要な物質の侵入を防いでいます。

一方、腸の透過性が通常より高くなった状態は「腸管透過性亢進」と呼ばれ、医学的にも研究されている現象です。

ただし、「リーキーガット症候群」という名称自体は、一般的に確立された病名ではありません。

さまざまな不調をすべて腸の問題と結びつけることではないのです。

 

2. 小麦や乳製品の摂取には注意が必要？

 

リーキーガットについて考える際、小麦や乳製品が話題に挙がることがあります。

ただし、これらの食品がすべての人の腸に悪影響を与えるわけではありませんが、重要なのは、含まれている成分と自分の体質との相性です。

 

2-1. 小麦に含まれるグルテン

 

小麦には「グルテン」というたんぱく質が含まれています。

グルテンはパンや麺類などの弾力や粘りを生み出す成分です。

一方で、セリアック病という自己免疫疾患がある人は、グルテンを摂取することで小腸の粘膜が傷つき、栄養の吸収に影響が出ることがあります。

 

また、小麦アレルギーのある人や、グルテン・小麦製品の摂取によって消化器症状が出る人もいます。

ただし、小麦を食べると誰でも腸のバリア機能が低下するわけではありません。

お腹の張りや腹痛などは、グルテンではなく、小麦に含まれる発酵性糖質（フルクタン）が関係している場合もあります。

 

2-2. 乳製品に含まれる乳糖や乳たんぱく質

 

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、乳糖や乳たんぱく質が含まれています。

乳糖を分解する酵素であるラクターゼが不足していると、乳糖を十分に消化できず、お腹の張り・ゴロゴロ感・下痢などにつながることがあります。これは「乳糖不耐症」と呼ばれます。

 

また、牛乳に含まれるたんぱく質に対して免疫反応が起こる「牛乳アレルギー」もあります。

乳糖不耐症と牛乳アレルギーは異なるものであり、どちらもすべての人に当てはまるわけではありません。

乳製品を摂取した後に不調が出る場合は、無理に摂り続けず、原因を確認することが大切です。

 

2-3. 大切なのは「何を食べるか」だけでなく「自分に合っているか」

 

小麦や乳製品は、栄養を補給できる食品でもあります。

そのため、健康のために一律に避ける必要はありません。

ただし、特定の食品を食べた後に腹痛や下痢、膨満感などが繰り返し起こる場合は、食事内容を振り返ることが大切です。

自己判断で多くの食品を長期間制限すると、栄養バランスが崩れる可能性もあります。症状が続く場合は、医療機関で相談しましょう。

 

3. 腸の健康を保つために意識したい生活習慣

 

腸の状態を整えるためには、特定の食品だけに注目するのではなく、日々の食事や生活習慣を見直すことが大切です。

 

3-1. 食物繊維を十分に摂る

 

野菜・海藻・きのこ・豆類などに含まれる食物繊維は、腸内細菌の働きを支える栄養素です。

普段の食事に野菜や海藻を一品加えるなど、無理なく続けられる方法から取り入れてみましょう。

 

3-2. 発酵食品を取り入れる

 

納豆・味噌・キムチなどの発酵食品には、微生物やその代謝産物が含まれています。

食品によって含まれる菌や成分は異なるため、特定の食品だけに偏らず、食事のバリエーションを増やすことが大切です。

 

3-3. たんぱく質やビタミン・ミネラルを不足させない

 

腸の粘膜を含め、身体の組織は日々つくり替えられています。

そのため、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、ビタミンやミネラルもバランスよく補給しましょう。

 

3-4. 適度な運動と睡眠を意識する

 

身体を動かすことは、腸の動きや全身の健康を支える生活習慣の一つです。

また、睡眠不足や慢性的なストレスは、消化器の働きにも影響することがあります。

激しい運動を始める必要はありません。

まずはウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、継続できる運動から取り入れてみましょう。

 

4. まとめ｜腸の健康は毎日の積み重ねから

 

リーキーガットという言葉は注目されていますが、すべての身体の不調を腸のバリア機能だけで説明できるわけではありません。

小麦や乳製品についても、誰もが避けるべき食品ではなく、体質や疾患によって注意が必要な場合があるということです。

私は基本的に身体に合わないので、特に乳製品の摂取は控えています。

大切なのは、特定の食品を極端に制限することではなく、自分の身体の反応を確認しながら、栄養バランスの取れた食事と生活習慣を続けることです。

 

fan's-PT-では、筋力トレーニングだけでなく、食事や日常生活の習慣も含めて、お客様一人ひとりの身体づくりをサポートしています！

「何から始めたらいいかわからない」「食事や運動を見直したい」という方も、まずはできることから一緒に取り組んでいきましょう！

 

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