烏丸エリアにあります、パーソナルトレーニングスタジオfan's-PT-の小泉智裕です。

 

 

「姿勢を良くしたい」
「筋トレのフォームを安定させたい」
「ダイエットを頑張っている」

実は、これらと呼吸には深い関係があります！

呼吸は24時間休むことなく行っているため、身体の状態や動き方にも関わっています。

今回は、姿勢・呼吸・筋トレ・ダイエットの関係について、分かりやすく解説します！

 

☆ 姿勢と呼吸はどう関係する？

 

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などによって、頭や背中の位置が変わると、胸郭（肋骨で囲まれた部分）の動きにも影響することがあります。

特に背中が丸まった姿勢では、肋骨や胸郭が動きにくくなり、呼吸のしやすさが変わる場合があります。

ここで重要なのが横隔膜です。

横隔膜は肺の下にあるドーム状の筋肉で、息を吸うときに下がり、吐くときに戻ることで呼吸を助けています。

つまり、

姿勢
↓
胸郭や横隔膜の動き
↓
呼吸

というように、姿勢と呼吸はお互いに影響し合っています。

ただし、「猫背だから必ず呼吸が浅くなる」という単純な話ではありません。

大切なのは、無理なく呼吸ができ、身体を動かしやすい姿勢をつくることです。

 

☆「腹式呼吸＝正しい呼吸」ではない

 

呼吸というと「お腹を膨らませる腹式呼吸」が有名ですが、実際の呼吸はお腹だけで行うものではありません。

自然な呼吸では、横隔膜の動きに合わせて、

・お腹

・肋骨

・胸郭

などが一緒に動きます。

そのため、呼吸を練習するときは「お腹だけを膨らませる」よりも、身体の360度に呼吸を広げるような感覚を持つことが大切です！

 

例えば、

息を吸ったときに、肋骨が前だけでなく横や後ろにも広がるという感覚です。

呼吸を「お腹だけの動き」と考えないことがポイントです。

 

☆ 呼吸は筋トレの土台になる

 

筋トレでは、筋肉を鍛えることに意識が向きがちです。

しかし、スクワットやデッドリフトなどでは、呼吸によってつくられる≪腹腔内圧（お腹の中の圧力)≫も身体を安定させる重要な要素になります。

 

呼吸と体幹の使い方がうまく連動すると、身体を安定させた状態で力を発揮しやすくなります。

一般的な筋トレでは、力を出すときに吐く戻るときに吸うという呼吸から始めると分かりやすいでしょう。

ただし、これは絶対的なルールではありません。

高重量のトレーニングでは、身体を安定させるために一時的に呼吸を止めるテクニックが使われることもあります。

そのため、

「息を止める＝悪い」ではなく、目的や負荷に合わせて呼吸を使い分ける

ことが重要です。

 

☆ 呼吸を整えるとリラックスしやすくなる

 

ゆっくりとした呼吸は、自律神経活動や心拍変動などにも影響することが研究されています。

例えば、緊張しているときに、「呼吸が速くなっている」と感じることはありませんか？

そんなときは、無理に大きく息を吸おうとするのではなく、ゆっくり吐くことを意識すると、呼吸のペースを落とすきっかけになります。

呼吸を整えることは、トレーニングのためだけではなく、身体を落ち着かせるための一つの方法でもあります。

 

☆ 呼吸でダイエットできる？

 

ここは特に誤解されやすいポイントです。

「深く呼吸すれば脂肪がどんどん燃える」というわけではありません。

呼吸を整えただけで大きく代謝が上がり、体脂肪が減るという単純な関係ではありません。

ダイエットの基本は、

・食事

・運動

・日常活動

・睡眠

など、生活全体を整えることです。

 

では、なぜダイエットと呼吸を一緒に考えるのでしょうか？

それは、呼吸が身体の動きやトレーニングの質に関係するからです！

呼吸と姿勢、体幹の使い方が整えば、スクワットなどの運動をより安定して行いやすくなります。

つまり、呼吸そのものが脂肪を燃やすのではなく、「より良く身体を動かすための土台」として呼吸を考える

ことが大切です。

 

☆ 呼吸を整える簡単エクササイズ

 

① 360度呼吸

 

まずは仰向けで行ってみましょう。

やり方

① 仰向けになり、膝を軽く曲げる

② 鼻からゆっくり息を吸う

③ お腹だけでなく、肋骨が横や後ろにも広がるように意識する

④ 口からゆっくり息を吐く

⑤ 5〜10呼吸程度繰り返す

ポイントは、「たくさん吸う」ことではなく、無理なく呼吸できることです。

 

②キャット＆カウ

 

背骨と呼吸を連動させる練習として、キャット＆カウもおすすめです。

やり方

① 四つ這いになる

② 息を吸いながら、背中をゆっくり反らす

③ 息を吐きながら、背中をゆっくり丸める

④ 呼吸と動きを合わせながら5〜10回程度行う

無理に背中を反らしたり丸めたりする必要はありません。

「呼吸しながら背骨を動かす」

ことを意識してみましょう。

 

 

◎まとめ｜呼吸は「身体を使う土台」

 

呼吸は、ただ酸素を取り込むためだけのものではありません。

姿勢、胸郭、横隔膜、体幹、運動など、さまざまな要素と関わっています。

だからこそ、

「姿勢を改善したいから姿勢だけを見る」
「筋トレをしたいから筋肉だけを見る」

のではなく、呼吸を含めて身体全体を見ることが大切です。！

 

そして、呼吸を整えたからといって、それだけで痩せるわけではありません。

食事や運動、睡眠、日常活動を整えながら、「より動きやすい身体をつくるための一つの要素として呼吸を考える」

これが、呼吸とダイエットを考えるうえで大切なポイントです。

fan's-PT-では、体重や見た目だけを見るのではなく、姿勢・呼吸・身体の使い方まで含めて、一人ひとりの身体を考えたトレーニングを行っています。

「何をしても続かない」
「頑張っているのに身体が変わらない」

そんな方こそ、まずは身体の土台から見直してみませんか？

 

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