烏丸エリアにありますパーソナルトレーニングジムfan's-PT-の小泉智裕です。

 

 

「最近、運動不足が気になるけれど、何から始めればいいかわからない…」

 

そんな方におすすめなのがウォーキングです。

 

ウォーキングは特別な道具が必要なく、初心者でも気軽に始められる有酸素運動です！

しかし、「ただ歩くだけ」では思うように運動不足解消の効果が得られないこともあります。。。

 

より効果を高めるためには、姿勢・歩く時間・心拍数・歩く速さを意識することが大切です！

今回は、運動不足解消をより高めるウォーキングのポイントを4つご紹介します！

 

是非、実践してみてください！

 

① 正しい姿勢・フォームを意識する

 

 

ウォーキングで最も重要なのが姿勢とフォームです！

姿勢が崩れたまま歩くと、疲れやすくなるだけでなく、消費カロリーも下がりやすくなります。

≪正しいフォームのポイント≫

・顎を軽く引いて視線は前へ

・胸を斜め上に上げて、肩を下げる

・腕は自然に大きく振る

・骨盤は正面を向ける

・歩幅はやや広めにする

・着地は意識しすぎずに、股関節から降り出して着地する

 

このフォームを意識することで、全身の筋肉を効率よく使えるようになり、運動効果もアップします！

私自身も気が付くとフォームが崩れていることがありますが、少し意識するだけで身体に一本軸が通ったような感覚になります！

 

「正しい姿勢」が、ウォーキングの効果を大きく左右することを改めて実感しています！

 

② 時間帯・運動時間を意識する

 

 

ウォーキングをするなら、特におすすめなのが朝です！

朝日を浴びながら歩くことで、「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンには、

・気分を前向きにする

・ストレスを軽減する

・自律神経を整える

といった働きがあります。

さらに朝に日光を浴びることで、約14〜16時間後には睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、夜の睡眠の質向上にもつながります！

 

≪ウォーキングは30分が目安≫

一般的には30分程度歩くことが推奨されています。

その理由は、

・日光を浴びて約15分でセロトニンが分泌され始める

・有酸素運動では20分前後から脂肪燃焼効率が高まりやすい

といわれているためです。

とはいえ、「30分歩かなければ意味がない」ということではありません。

忙しい日は15〜20分でも十分です！

継続することが何より大切なので、その日の体調や生活リズムに合わせて無理なく取り組みましょう。

 

③ 心拍数を意識するとより効果的

 

 

ウォーキングをする際は、心拍数も意識してみましょう！

運動不足解消や健康づくりには、少し息が弾む程度の運動強度が理想とされています。

目安は、最大心拍数の60〜70％です。

 

最大心拍数の計算方法

220 − 年齢

例えば50歳なら、

220−50＝170

170×60〜70％

＝約102〜119拍／分

この範囲で歩くことで、無理なく心肺機能を高め、有酸素運動の効果を得やすくなります！

スマートウォッチがない場合は、「隣の人と会話はできるけれど、少し息が弾む」くらいの強度を目安にすると良いでしょう！

 

④ 歩く速さを意識する

 

 

普段より少し速いペースで歩くことで、身体への刺激が増え、運動効果も高まります！

目安としては、

・初心者：時速4〜5km

・慣れてきたら：時速5〜6km

を目標にしてみましょう。

 

速く歩こうとし過ぎるよりも、正しい姿勢を維持できるスピードで歩くことが大切です。

≪スピードの計算方法≫

時速（km）＝ 距離（km）÷時間（分）×60

例えば、

1.5kmを20分で歩いた場合

1.5÷20×60

＝時速4.5km

この計算を活用すれば、自分のペースを把握しやすくなります。

 

まとめ

 

ウォーキングは、運動初心者の方でも気軽に始められる健康習慣です！

今回ご紹介したポイントは、

✅ 正しい姿勢・フォームを意識する

✅ 朝の時間帯に20〜30分を目安に歩く

✅ 心拍数を意識して少し息が弾む強度で歩く

✅ 自分に合ったスピードで継続する

この4つです。

大切なのは、「頑張りすぎること」ではなく、「続けること」です！

毎日のウォーキングが運動不足の解消だけでなく、体力向上やストレス発散、健康維持にもつながります！

是非、ご自身のペースでウォーキングを始めてみてください。

 

私たちのジムは、「何をしても続かなかった方」「なかなか結果が出なかった方」に寄り添うことを大切にしています。

一人で頑張る必要はありません！

お一人お一人のペースに合わせながら、一緒に運動を続けれる身体づくりをサポートいたします！

 

 

 

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