【烏丸御池駅徒歩1分のパーソナルジム】ゴルフ・テニスのパフォーマンスアップには股関節の内旋・外旋が重要！身体の回旋をスムーズにするための考え方とトレーニング方法！

京都烏丸エリアにあります、パーソナルトレーニングスタジオfan's-PT-の小泉智裕です。

 

一生涯出来る趣味のスポーツとして、昨今ゴルフとテニスをされる方が多い印象です！

現実にfan's-PT-にもその様な方はいます！

 

ただ、ゴルフ・テニスをしている方で、、、

・ゴルフのスイングで身体がうまく回らない。。。
・テニスで踏み込んだときに身体が詰まる。。。
・左右で身体の動かしやすさが違う。。。

 

このような悩みがある方は、股関節の「内側に捩じる内旋」と「外側に捩じる外旋」に注目してみましょう！

 

ゴルフやテニスのように、身体を回旋させながら力を発揮するスポーツでは、股関節の動きがとても重要になります！

 

股関節というと、開脚や前屈などの柔軟性をイメージする方も多いかもしれません。

しかし、スポーツ動作では、太ももの骨を内側・外側に回す動きも欠かせません。

今回は、股関節の内旋・外旋がなぜ重要なのか、ゴルフやテニスの動作とどのようにつながるのかを解説します。

 

1. そもそも股関節の内旋・外旋とは？

 

股関節は、骨盤のくぼみ（寛骨臼）に太ももの骨（大腿骨）の先端がはまり込む構造をしています。

この構造によって、前後・左右だけでなく、回旋方向にも動かすことができます。

その回旋運動が「内旋」と「外旋」です。

 

1-1. 内旋とは？

内旋とは、太ももの骨を内側に回す動きです。

膝を軽く曲げて座った状態で、足先を外側へ動かすと、股関節では内旋が起こります。

股関節の内旋は、骨盤や下半身の向きを調整するために必要な動きです。

例えば、ゴルフのスイングで骨盤を回旋させるときや、テニスで方向転換を行うときにも関わっています。

 

1-2. 外旋とは？

外旋とは、太ももの骨を外側に回す動きです。

同じように膝を曲げて座った状態で、足先を内側へ動かすと、股関節では外旋が起こります。

外旋は、下半身の姿勢を安定させたり、股関節周囲の筋肉を使って身体をコントロールしたりする際に重要です。

ゴルフのアドレス姿勢やスイング中の下半身のコントロール、テニスの踏み込みや切り返しなどにも関係します。

 

1-3. 内旋・外旋はセットで考える

内旋と外旋は、どちらか一方だけが重要というわけではありません。

スポーツ動作では、股関節がさまざまな角度で動きながら、内旋・外旋を使い分けています。

例えば、片脚で身体を支えるときには、股関節が適切な位置を保てるように周囲の筋肉が働きます。

このとき、内旋・外旋の可動域だけでなく、動きをコントロールする筋力も必要です。

大切なのは、単に股関節が柔らかいことではなく、必要な方向に動かし、その位置を安定させられることです。

 

2. なぜゴルフ・テニスでは股関節の内旋・外旋が重要なのか？

 

ゴルフやテニスでは、下半身から上半身へと動きをつなげながら、身体を回旋させます。

その際、股関節の内旋・外旋が十分に使えるかどうかは、身体の回旋や重心移動に影響します。

 

2-1. 骨盤の回旋をスムーズにする

身体をひねる動作では、胸や肩だけでなく、骨盤も回旋します。

この骨盤の動きに関わるのが股関節です。

股関節の内旋・外旋が適切に使えると、左右の脚で身体を支えながら、骨盤の向きを調整しやすくなります。

反対に、股関節の回旋が制限されていると、骨盤を動かす際に腰や膝などで動きを補おうとする場合があります。

特にゴルフでは、バックスイングとダウンスイングで骨盤の向きが変わります。

このとき、左右の股関節がそれぞれ異なる役割を担いながら動くため、内旋・外旋の両方を使えることが大切です。

 

2-2. 地面からの力を使いやすくする

ゴルフやテニスでは、地面を踏む力を利用して身体を動かします。

例えば、ゴルフのダウンスイングでは、下半身で地面を押しながら骨盤や体幹を回旋させていきます。

テニスでも、踏み込みや切り返しの際に地面を押す力を利用し、身体の回旋やラケットの動きにつなげます。

このとき股関節が適切な位置で動き、安定性を保てることが重要です。

内旋・外旋をコントロールできると、足元から骨盤までの動きを調整しやすくなり、スポーツ動作の土台を整えることにつながります。

ただし、股関節の回旋可動域が広いだけで飛距離や球速が上がるわけではありません。筋力や動作のタイミング、技術との組み合わせが必要です。

 

2-3. 腰や膝への負担を考えるうえでも重要

股関節は、身体の中でも大きな可動性を持つ関節です。

一方、膝関節は主に曲げ伸ばしを行う構造であり、腰椎も大きな回旋を繰り返すことを主な役割としているわけではありません。

股関節の回旋が十分に使えない場合、スポーツ動作の中で腰や膝などに余計な動きを求めてしまう可能性があります。

もちろん、痛みや負担の原因は股関節だけで決まるものではありませんが、股関節の動きやコントロールを確認することは、身体全体の動作を見直すうえで重要です。

 

3. ゴルフとテニスでは、どのように股関節を使っている？

 

同じ回旋動作でも、ゴルフとテニスでは身体の使い方が異なります。

 

3-1. ゴルフ：バックスイングとダウンスイング

ゴルフのスイングでは、左右の股関節が異なる役割を担います。

右打ちの場合、バックスイングでは右股関節側に身体を回旋させ、ダウンスイングでは左股関節側へ重心を移しながら回旋していきます。

このとき、股関節の内旋・外旋を使い分けることが重要です。

例えば、右股関節の内旋が不足していると、バックスイングで骨盤を十分に回しにくくなる場合があります。

また、左股関節の内旋が不足していると、ダウンスイングからフォロースルーにかけて骨盤を回旋させる動作に影響することがあります。

ただし、実際の股関節の動きはアドレスの姿勢や膝の角度、スイングの方法によって変わります。

左右どちらか一方だけを見るのではなく、スイング全体の中で股関節がどのように動いているかを確認することが大切です。

 

3-2. テニス：踏み込みと切り返し

テニスでは、左右への移動や前後への踏み込み、急な方向転換が繰り返されます。

例えば、フォアハンドストロークでは、下半身で身体を支えながら股関節や骨盤を回旋させ、その動きを体幹や腕へとつなげていきます。

また、オープンスタンスでは、両脚で身体を支えながら股関節を使って回旋動作を行います。

このとき、股関節の内旋・外旋を適切にコントロールできると、踏み込みや回旋時の姿勢を保ちやすくなります。

さらに、打球後の切り返しや次の動作への移行にも股関節の働きが関わります。

テニスでは、単に大きく回旋できることだけでなく、素早く動き、止まり、再び動き出せる能力も重要です。

 

4. 股関節の内旋・外旋を高めるトレーニング2選

 

股関節の回旋を改善するには、ストレッチだけでなく、自分で動きをコントロールする練習も必要です！

今回は立った状態で行う種目を2選紹介します！

 

5-1. サイドランジ

目的：股関節の可動性と、横方向への安定性を高める

サイドランジは、左右に脚を踏み出しながら股関節や膝関節を曲げ伸ばしするトレーニングです。

主にお尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）や内ももの筋肉（内転筋群）などを使い、横方向への移動や身体を支える能力を高めます。

ゴルフでは、スイング中の重心移動や下半身の安定性、テニスでは左右への踏み込みや切り返し動作につながるトレーニングです。

 

やり方

１．足を肩幅より広く開いて立つこの時につま先は外側に向けます。

２．片側へ大きく一歩踏み出す股関節と膝を曲げ、お尻を後ろに引きます。

反対側の脚は伸ばしながら、足裏全体で身体を支えます。

３．踏み出した脚で床を押し、元の姿勢に戻ります。

これを反対方向へも行き左右それぞれ8〜10回を目安に行いましょう！

 

注意点

・膝とつま先の向きをできるだけ揃える

・膝が内側に入りすぎないようにする

・骨盤が大きく傾いたり、上半身が過度に倒れたりしないようにする

・股関節を無理に深く曲げず、コントロールできる範囲で行う

・踏み出した足の裏全体で床を捉える

 

5-2. スプリットスクワット

目的：片脚で身体を支える筋力と、股関節・膝関節の安定性を高める

スプリットスクワットは、足を前後に開いた状態で行うスクワットです。

左右それぞれの脚で身体を支えるため、下半身の筋力だけでなく、骨盤や体幹を安定させる能力も必要になります。

特に、お尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えながら、片脚に近い姿勢で身体をコントロールする練習ができます。

ゴルフではスイング中の下半身の安定性、テニスでは踏み込みやストップ動作の土台づくりに役立ちます。

 

やり方

１．足を前後に開いて立ちます。こと前の足と後ろの足に適度に体重を分散させます。

２．上半身を大きく傾けず、両膝を曲げて身体を下ろります。

この時に前脚の股関節と膝関節を使いながら下ろします。

３．前の脚の足裏でしっかり踏ん張って、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

これを右の脚で8〜10回を目安に行いましょう。

それが終わったら左の脚で8〜10回を目安に行いましょう！

 

注意点

・前脚の膝とつま先の向きを揃える

・膝が内側に入り込まないようにする

・骨盤が左右に傾いたり、身体がねじれたりしないようにする

・前足のかかとが浮かないようにする

・後ろ脚で強く蹴り上げず、前脚で身体をコントロールする

・深く下ろすことよりも、安定したフォームを優先する

 

6. 股関節は「柔らかい」だけでは不十分

 

股関節の内旋・外旋を考えるうえで、もう一つ重要なのが筋力とコントロールです。

例えば、ストレッチによって股関節の可動域が広がっても、その範囲を自分の筋力でコントロールできなければ、実際のスポーツ動作で十分に活用できない場合があります。

そのため、股関節のトレーニングでは次の3つを意識しましょう。

① 可動性

股関節を内旋・外旋方向へ必要な範囲で動かせること。

② 筋力

股関節を動かす筋肉や、動いた位置を支える筋肉が働くこと。

③ 動作のコントロール

片脚で身体を支えたり、回旋したりする中で、股関節を適切に使えること。

この3つを組み合わせることで、日常生活だけでなく、ゴルフやテニスなどのスポーツ動作にもつながる身体づくりを目指せます。

 

7. まとめ｜股関節の内旋・外旋を見直して、身体の使い方を変える

 

ゴルフやテニスのパフォーマンスを高めるためには、腕や肩だけでなく、身体の土台となる股関節の働きにも注目することが大切です。

特に股関節の内旋・外旋は、骨盤の回旋や体重移動、下半身の安定性に関わる重要な動きです。

ただ柔らかくするだけでなく、必要な範囲で動かし、その動きを自分の筋力でコントロールできることがポイントになります。

「身体をひねりにくい」
「左右でスイングの感覚が違う」
「踏み込んだときに身体が安定しない」

このようなお悩みがある方は、フォームだけでなく、股関節の内旋・外旋にも目を向けてみましょう！

fan's-PT-では、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、関節の可動域・筋力・動作を確認しながらトレーニングを行っています！

 

スポーツをより長く楽しみたい方、今よりも効率よく身体を使いたい方は、まずはご自身の股関節の動きを知ることから始めてみませんか？

 

身体の使い方を見直すことが、パフォーマンスアップへの第一歩です！！

 

 

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