烏丸エリアにあります、パーソナルトレーニングスタジオfan's-PT-の小泉智裕です。

 

 

皆様普段過ごしていると、こういう事は無いでしょうか？？

 

「夕方になると脚がパンパンになる」
「朝は気にならないのに、夜になると靴がきつい」
「ふくらはぎが重く感じる」

など、所謂むくみが気になる方も多いのではないでしょうか？？

 

むくみは、単純に「水を飲みすぎたから」というものではありません。

今回は、身体の構造や循環の仕組みから、なぜむくみが起こるのか、そして運動によって何ができるのかを考えてみましょう。

 

☆そもそも「むくみ」とは？

 

私たちの身体では、血管と組織の間で常に水分や栄養などのやり取りが行われています。

血液中の水分の一部は毛細血管から組織へ移動し、その一方で余分な水分やタンパク質などは、血管やリンパ管を通って回収されます。

このバランスが保たれることで、組織に余分な水分が溜まりすぎないようになっています。

しかし、

血管から出てくる水分が多くなったり、リンパ系などによる回収が追いつかなくなったりすると、組織の間に水分が過剰に蓄積します。

これが「むくみ（浮腫）」です。

つまり、「水分を減らせばいい」という単純な話ではありません。

大切なのは、身体の中で水分が適切に移動できる環境をつくることです。

 

☆身体の「循環」を助けるもの

 

では、余分な水分を含んだ体液は、どのように身体の中心へ戻っていくのでしょうか？

ここで重要になるのが、

・心臓

・呼吸

・筋肉のポンプ作用

・リンパ系

などです。

 

特に日常生活や運動という視点では、身体を動かすことそのものが循環を助ける重要な要素になります！

今回は、その中でも特に意識してほしい3つを見ていきましょう！

 

〇心臓｜全身へ血液を送り出すポンプ

 

まずは心臓です！

心臓は血液を全身へ送り出し、全身から戻ってきた血液を再び循環させる重要なポンプです。

そのため、ウォーキングや軽い有酸素運動などによって心拍数が上がることは、全身の血流を促す一つの方法になります。

ただし、

「心拍数を上げればむくみが必ず改善する」

ということではありません。

運動による筋肉の収縮や呼吸の変化など、複数の仕組みが組み合わさって循環を助けています。

 

〇呼吸・横隔膜も身体の循環に関わっている

 

次に注目したいのが横隔膜です。

横隔膜は、胸郭と腹腔の境界にあるドーム状の筋肉で、呼吸の主役となる筋肉です。

呼吸をすると横隔膜が上下に動き、胸腔と腹腔の圧力が変化します。

この圧力変化は、静脈還流やリンパ液の移動を助ける要素の一つと考えられています。

だからといって、

「深呼吸をすればむくみが全部なくなる」わけではありません。

大切なのは、単純に呼吸回数を増やすことではなく、横隔膜が動きやすい姿勢や、無理のない自然な呼吸ができていること！

普段から呼吸が浅くなりやすい方は、姿勢や身体の使い方を見直すきっかけにしてみてもよいでしょう。

 

〇下腿三頭筋｜「ふくらはぎ」を動かす

 

そして、特に脚のむくみを考えるうえで注目したいのが下腿三頭筋です。

下腿三頭筋とは、腓腹筋（内側頭・外側頭）ヒラメ筋を合わせた名称です。

ふくらはぎの筋肉が収縮すると、周囲の血管などを圧迫することで、下肢から身体の中心へ戻る血液の流れを助けます。

所謂「筋ポンプ作用」です。

特に脚は心臓から遠く、立っていると重力の影響も受けるため、ふくらはぎを含む下肢の筋活動は静脈還流を助ける重要な要素になります。

また、リンパ液の移動も筋肉の動きなどによる外部からの圧迫によって促されることがあります。

つまり、長時間座りっぱなし・立ちっぱなしで脚をほとんど動かさないという生活は、脚のむくみを感じやすい環境の一つになり得ます。

 

☆だから日々「歩く・動く」が大切

 

ここまでの話をまとめると、

心臓が血液を送り出す

↓

呼吸による圧力変化が循環を助ける

↓

脚の筋肉が動くことで、下肢からの血液や体液の戻りを助ける

というように、身体には複数の循環を助ける仕組みがあります。

だからこそ、むくみが気になるからといって、いきなり強い運動をする必要はありません。

まずは、

・こまめに歩く

・長時間座り続けない

・階段を使う

・軽いウォーキングをする

・ふくらはぎを動かす

・深く自然な呼吸を意識する

など、「身体を止めている時間を減らす」ことから始めてみましょう！

 

☆「むくみ＝運動不足」と決めつけないことも大切

 

最後に、非常に重要なことがあります。

むくみには、長時間の立ち座りや運動不足だけではなく、塩分摂取、ホルモン変化、薬剤、静脈やリンパ系の問題、心臓・腎臓・肝臓などの疾患など、さまざまな原因があります。

そのため、

「むくんでいる＝ふくらはぎを鍛えればいい」と決めつけるのは適切ではありません。

特に、突然強くむくんだ場合や、片脚だけが明らかに腫れている場合、痛みや息苦しさなどを伴う場合は、運動で様子を見るのではなく医療機関に相談することが大切です。

 

◎まとめ

 

むくみは、単純に「身体に水分が溜まっている」というだけではありません。

血管、リンパ系、心臓、呼吸、筋肉など、身体のさまざまな仕組みが関係しています。

だからこそ、日常生活では、

「水分を抜く」ことばかりを考えるのではなく、

「身体を動かして、循環を助ける」という視点も大切です。

特に脚のむくみが気になる方は、歩く。ふくらはぎを動かす。呼吸を整える。

まずは、このような小さな習慣から始めてみましょう。

 

身体は、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、「動かすことで本来の機能を引き出す」ことも大切です。

「むくみが気になるけど、何をしたらいいかわからない」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

当ジムでは、単純に気になる部分だけを鍛えるのではなく、姿勢・呼吸・関節の動き・筋肉の使い方など、身体全体を見ながらトレーニングを行っています！

 

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