筋トレの効果が半減する原因は肩甲骨かも！？≪京都・烏丸三条店、河原町今出川店≫

京都でパーソナルトレーニングジムを運営しておりますfan's-PT-トレーナーの山内です！

 

今回は筋トレの効果を半減させない肩甲骨の正しい使い方についてお伝えしていきます！！

 

筋トレを頑張っているのに、
「背中に効かない…」
「胸トレの感覚が分からない…」
「フォームがぐらつく…」
と悩む人はとても多いです。

実はその原因の多くが 肩甲骨の使い方 にあります。
肩甲骨がうまく動かせない・安定しないままトレーニングをしていると、筋肉に正しく刺激が入らず、成長スピードが遅くなることも。

この記事では、肩甲骨がなぜトレーニングの質を左右するのか、そして初心者でもすぐに改善できる実践方法を徹底解説します！

 

 

それではまいりましょう！

 

目次

1．肩甲骨がトレーニングに与える影響とは？

2．肩甲骨が原因で起こる”筋トレの良くあるミス”

3．肩甲骨を正しく使うための実践ステップ

 

1．肩甲骨がトレーニングに与える影響とは？

１－１筋トレの結果は肩甲骨の動きで大きく変わる

 

肩甲骨は体の中でも特に重要な関節です、背中・胸・肩・腕のほとんどのトレーニングに関わっており、

肩甲骨の動きが悪いだけで筋トレ全体の質が落ちます。

 

例えば、ラットプルダウンで背中に効かない人は、ほぼ確実に肩甲骨が下がらない（下制できない）状態。

ベンチプレスで胸に効かない人は肩甲骨を寄せて安定させられない。

つまり、肩甲骨は「関節の土台」であり、ここが崩れるとどんな種目も不安定になってしまいます。

 

１－２肩甲骨が固いと体がうまく動かない理由

 

肩甲骨が固まると、次のような問題が起きます。

・背中の筋肉が使いにくくなる

・姿勢が崩れ、胸が開かない

・肩がすくんで腕ばかり力が入る

・可動域が狭くなり、フォームが窮屈になる

・代償動作（間違った動き）が起こりやすくなる

 

特に多いのが「肩がすくんだままトレーニングする」パターン。

肩甲骨が下げれないため、首や肩に力が入り、背中や胸へ刺激が届きません。

これでは、どれだけ回数をこなしても筋肥大は起こりにくく、怪我のリスクも上がります。

 

１－３逆に、肩甲骨が動くとフォームが劇的に変わる

 

肩甲骨がスムーズに動くようになると、トレーニング全てが安定します。

• 背中トレで効かせられる
• ベンチプレスで胸をしっかり張れる
• 肩トレの痛みが減る
• 可動域が広がり筋肉を大きく動かせる
• 姿勢が改善し見た目が変わる

筋トレの結果が加速し、体の変化が実感しやすくなるため、初心者ほど“肩甲骨の使い方”を最初にマスターするべきなんです。

 

2．肩甲骨が原因で起こる”筋トレの良くあるミス”

 

２－１背中トレで腕ばかり疲れてしまう

 

ラットプル・ローイングをやっても背中が使えず、腕ばかり疲れる…
この原因のほとんどは肩甲骨の下制（下げる）と内転（寄せる）ができていないことです。

肩甲骨を使わずに腕だけで引くと、広背筋・僧帽筋が働きません。
フォームは合っている“つもり”でも、力の入り方がまったく違うのです。

 

２－２胸トレで肩が前に出てしまう（胸に効かない）

 

ベンチプレスやダンベルプレスで胸に効かない人の多くが、肩甲骨の固定が弱いです。

本来、胸トレでは　

肩甲骨を寄せる → 下げる → 胸を張るこれがセットで必要。
肩甲骨が安定しないと、肩が前に出た状態で押してしまい、胸ではなく肩の前（フロントデル）ばかり使ってしまいます。

 

２－３肩トレで痛みが出る（上腕の付け根に痛みが…）

ショルダープレスやサイドレイズで肩が痛くなる人は特に要注意。
肩甲骨が固定されないまま腕を動かすと、肩関節のスペースが狭くなり、

腱や筋が挟まりやすくなります（インピンジメント状態）。

肩甲骨の安定性を高めることで、肩トレの痛みが大幅に減ります。

 

3．肩甲骨を正しく使うための実践ステップ

３－１最初にやるべき「肩甲骨の位置を知ること」

 

いきなり動かすより、まずは“自分の肩甲骨がどうなっているか”を認識することが大事です。

鏡を見ながら
• 肩がすくんでいないか
• 猫背になっていないか
• 肩甲骨が浮いていないか（翼状肩甲）

をチェックすることで、トレーニング中のクセに気づきやすくなります。

 

３－２肩甲骨の可動域を広げる簡単エクササイズ

 

初心者でも必ずやってほしい肩甲骨ワークを紹介します。

● 肩甲骨回し（前後20回）
大きく、ゆっくり動かすのがポイント。

● 壁スライド
壁に背中をつけて、肩甲骨を下げたまま腕を上げ下げ。
肩がすくむ人に効果抜群。

● 肩甲骨の内外転トレーニング
胸を張る→背中を丸めるを繰り返し、動きを覚える。

これらは筋トレ前のウォーミングアップにも最適です。

 

３－３トレーニング中に意識すべき3つのポイント

 

実際の種目で肩甲骨を使うために、次の3つを常に意識してください。

1. 肩甲骨を「寄せて → 下げる」が基本
背中・胸トレの“土台”。
2. 腕ではなく“背中（肩甲骨）から動かす”意識
引く動作では背中から、押す動作では安定させる。
3. 呼吸を止めない
力むと肩がすくみ、肩甲骨が固まる原因に。

これだけでフォームが安定し、狙った筋肉に効かせられるようになります。

 

まとめ

 

肩甲骨は、筋トレ全体の質を決める“最重要パーツ”。
ここが使えないと、どれだけ頑張っても「効いてる感」が得られず、筋肉の成長スピードも落ちてしまいます。

逆に、肩甲骨が正しく動き安定するようになれば
• 背中に効かせやすくなる
• 胸トレの感覚が掴める
• 肩の痛みが減る
• 姿勢が良くなり見た目も変わる

筋トレ初心者ほど、最初に“肩甲骨の使い方”を身につけることで、成長スピードが大きく変わります。

今日のトレーニングから、ぜひ肩甲骨の動きを意識してみてください！

 

 

fan's-PT-では、トレーニングの他にも食事指導やストレッチも行っております！！

 

「1人ではトレーニングのやり方が分からない。。。」

「食事について詳しく知りたい。。。」

「トレーニング終わりにストレッチがしたい！」

などなど！！

 

目的は人それぞれです。

私達トレーナーがお客様の目的に寄り添い続けていきます！

まずは体験トレーニングに是非お越しくださいませ！

店舗は烏丸御池駅、出町柳駅から徒歩5分圏内にございます！！