腰痛や肩こりがある人でもできる筋トレ≪京都・烏丸三条店、河原町今出川店≫

京都でパーソナルトレーニングジムを運営しておりますfan's-PT-トレーナーの山内です！

 

今回は腰痛や肩こりがある人におすすめ筋トレについてお伝えしていきます！！

 

腰痛や肩こりに悩まされている方はすごく多い印象を受けます。

「痛いから運動しない」だと現状維持で改善はされません。

今回は腰痛や肩こり持ちの方におすすめのトレーニングをご紹介したいと思います！

 

 

それではまいりましょう！

 

目次

1．腰痛・肩こりがある人に筋トレが必要な理由

2．腰痛・肩こり改善に効果的な筋トレメニュー

3．筋トレを続けるためのコツと注意点

 

1．腰痛・肩こりがある人に筋トレが必要な理由

１－１なぜ”痛みがある人”こそ筋トレをすべきなのか

 

腰痛や肩こりがあると、「運動したら悪化しそう」と思う方も多いでしょう。

しかし実際には、筋肉を動かすことこそが根本的な改善への近道です。

痛みの多くは、筋肉の”使われなさ”や”偏り”から起こります。

長時間のデスクワークや猫背姿勢により、背中やお尻の筋肉が弱くなると、

骨格を支えきれず腰や肩に負担が集中します。

そのため、正しいフォームで筋トレを行うことで、

・姿勢が整う　・血流が改善される　・痛みを引き起こす負担が減る

といった効果が得られるのです。

 

１－２「筋トレ＝負担」ではなく「正しい筋トレ＝回復」

 

筋トレと聞くと「きつい」「重いものを持つ」といったイメージがありますが、

腰痛や肩こり改善の目的で行う場合、重さよりもフォームが大切です。

特に重要なのは、「正しい呼吸」と「体幹の安定」。

腹圧（お腹の圧力）を保ちながら行う筋トレは、腰を守りつつ安全に筋肉を刺激できます。

また、呼吸を止めずに行うことで、血圧上昇を防ぎ、体への負担を軽減します。

 

１－３ダイエット効果にもつながる理由

 

腰痛や肩こりの改善を目的に始めた筋トレでも、代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体になります。

さらに、姿勢が良くなることで内臓の位置が整い、呼吸が深くなるため、

酸素を多く取り込みやすくなり、脂肪燃焼効率もアップ。

つまり、痛みの改善とダイエットの両立が可能なのです。

 

2．腰痛・肩こり改善に効果的な筋トレメニュー

２－１キャット＆ドッグ（背骨の柔軟性アップ）

 

ヨガでもおなじみの動きですが、背骨を柔らかく動かすのに最適です。

 

やり方

1．四つん這いになり、手と膝を肩幅に開く

2．息を吐きながら背中を丸める（猫のように）

3．息を吸いながら背中を反らせる（犬のように）→10回×2セット

 

ポイント

動きを止めずにゆっくり呼吸と合わせて行うことで、

腰周りや肩甲骨がスムーズに動き出します。

 

2－2ヒップリフト（体幹・お尻の強化）

 

腰を守るためには、お尻の筋肉＝大臀筋を鍛えることが不可欠です。

 

やり方

 

1．仰向けに寝て、膝を立てる

2．かかとで床を押し、お尻をゆっくり持ち上げる

3．肩から膝まで一直線になる位置で1～2秒キープ→15回×3セット

 

ポイント

腰ではなく”お尻”で持ち上げる意識を。

腰に痛みがある場合は高さを控えめにしてOKです。

 

2－3肩甲骨リセット（肩こり改善トレーニング）

 

肩こりの多くは、肩甲骨が動かないことが原因。

このトレーニングで”肩の動きやすさ”を取り戻します。

 

やり方

1．壁に背中をつけて立つ

2．手の甲を壁につけたまま、ゆっくり腕を上げ下げする→10×2セット

 

ポイント

肩をすくめないように注意。

肩甲骨を上下にスライドさせる意識で行うと、背中の血流が一気に良くなります。

 

3．筋トレを続けるためのコツと注意点

3－1痛みが出る動きは”その日は中止”でOK

 

「継続が大事」とは言え、痛みが出たまま無理して続けるのは逆効果。

筋トレは”頑張る”よりも”正しく行う”ことが最重要です。

もし違和感を感じた場合は、その日はストレッチや軽い体操に切り替えましょう。

 

3－2小さな変化を記録してモチベーションを維持

 

体重や見た目の変化だけでなく、「前より肩が軽い」「腰の張りが減った」などの

体感の変化をメモしておくと継続しやすくなります。

筋トレは”自分を整える時間”と捉えることで、ストレス解消にもつながります。

 

3－3トレーナーにフォームを見てもらうのもおすすめ

 

腰痛・肩こり改善の筋トレは、フォームの細かい違いで効果が大きく変わります。

独学でも始められますが、パーソナルトレーナーに見てもらうと効率が格段に上がることも。

自分に合ったフォームを知ることで、痛みの出ない安全なトレーニング習慣を作れます。

 

まとめ

 

腰痛や肩こりがある人こそ、正しい筋トレで身体を整えることが大切です。

筋トレを通して姿勢が改善し、血流が良くなることで、痛みの軽減だけでなく、ダイエットや日常の快適さにもつながります。

最初は軽いメニューからでOKです！「動くことで回復する」という感覚を大切に、自分のペースで継続してみてください。

運動は習慣化していくことが大事です！地道に継続してトレーニングを行っていきましょう！

 

 

 

 

fan's-PT-では、トレーニングの他にも食事指導やストレッチも行っております！！

 

「1人ではトレーニングのやり方が分からない。。。」

「食事について詳しく知りたい。。。」

「トレーニング終わりにストレッチがしたい！」

などなど！！

 

目的は人それぞれです。

私達トレーナーがお客様の目的に寄り添い続けていきます！

まずは体験トレーニングに是非お越しくださいませ！

店舗は烏丸御池駅、出町柳駅から徒歩5分圏内にございます！！