捻挫癖ある人必見！‘’再発しない足を作ろう‘’≪京都・烏丸三条店、河原町今出川店≫

京都でパーソナルトレーニングジムを運営しておりますfan's-PT-トレーナーの山内です！

 

今回は捻挫の原因と予防の為の正しいトレーニングについてお伝えしていきます！！

 

捻挫癖で悩まれている方は非常に多いと思います。

私自身もその1人でした！

日々のトレーニングで捻挫癖の予防や改善につなげることができます。

原因と予防に繋がるトレーニングを紹介したいと思います！

 

それではまいりましょう！

 

目次

1．捻挫癖がつく原因とは？

2．再発を防ぐための姿勢改善と筋トレ

3．まとめ

 

①捻挫癖がつく原因とは？

・「捻挫癖とは何か」

一度足首を捻挫してから、何度も同じケガを繰り返してしまう。この状態を一般的に「捻挫癖」と呼びます。特にスポーツ経験者や日常的に運動している人に多く見られ、足を軽くひねったただけで「またやってしまった...」という経験がある方も少なくありません。この捻挫癖を放置しておくと、関節の安定性が低下し、慢性的な痛みや変形性足関節症へとつながることもあります。

足首（足関節）は、脛骨・腓骨・距骨で構成されている複雑な関節です。中でも外側には「前距腓靭帯」「踵腓靭帯」といった靭帯があり、これらが足首の安定性を支えています。しかし、ジャンプの着地や方向転換の際に内側へ強くひねることで、外側の靭帯が伸ばされ損傷します。その結果、靭帯が緩んだままになると、再び軽い衝撃でも足首が「グラつく」ようになってしまうのです。

捻挫癖を放置すると、関節のバランスが崩れ、姿勢や歩き方にも悪影響を与えます。その結果、膝や腰、股関節にも負担が広がり、筋トレやダイエットの効率低下にもつながるのです。つまり「足首の安定性」は健康な体づくりの土台。捻挫を繰り返す人は、まず足元から見直すことが重要です。

 

②再発を防ぐための姿勢改善と筋トレ

2－1．姿勢と足首の関係

実は、猫背や反り腰などの姿勢の乱れも捻挫癖の一因になります。姿勢が崩れると重心の位置がずれ、足首への負担が偏ってしまうからです。特に体の軸が外側に傾いている人は、足の外側ばかり使って歩く癖がつき、捻挫をしやすくなります。そのため、足首だけでなく骨盤や背骨のアライメントも整えることが大切です。

 

２－２．足首安定のための筋肉

足首を安定させるためには、以下の筋肉を意識的に鍛えることが効果的です。

・腓骨筋群（外側の安定）→足首を外側に引き上げる動きで、ひねりを防ぐ。

・後脛骨筋（内側の支え）→土踏まずを保つ筋肉で、足裏のバランスを整える。

・中殿筋，大殿筋（体幹との連動）→骨盤の安定が足首の安定にもつながる。

これれの筋肉は、姿勢を支える「インナーマッスル」との連動がポイント。単に足首だけを鍛えるのではなく、全身のバランスを整えることで再発を防ぎます。

 

２－３．おすすめトレーニング

①チューブを使った足首の外反トレーニング

椅子に座り、チューブを足にかけて外側に引っ張る。10～15回２セット程度→外側の腓骨筋群を強化。

②片脚立ち+骨盤安定エクササイズ

壁に軽く手を添えて片脚立ち。骨盤が傾かないよう意識しながら30秒キープ。→体幹と足首の連動強化。

③ヒップリフト（お尻上げ）

仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げる。10～15回２セット程度。→中臀筋、大臀筋の安定性アップ。

④スプリットスクワット（片脚スクワット）

目的：中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスの強化

片脚を前、片脚を後ろに引いて構え、背筋を伸ばしたままゆっくり腰を下げる。

ポイント：膝が内に入らないように注意。膝とつま先の方向を合わせることで、足首・膝・股関節の軸をそろえる練習になります。

これらを組み合わせることで、捻挫予防だけでなく姿勢改善やダイエット効果も期待できます。

 

・正しいフォームが何より重要

 

どんなに良いトレーニングでも、フォームが崩れていては効果が半減します。特に足首トレーニングでは、土踏まずのアーチを潰さない、膝が内側に入らないなどのポイントを意識しましょう。間違ったフォームは、逆に関節への負担を増やすこともあります。可能であれば、パーソナルトレーナーにフォームを確認してもらうのが理想です。

 

③まとめ

 

捻挫の原因と予防の為のトレーニングをご紹介しました！習慣にして取り組めるようなメニューもあったかと思います。捻挫癖は「癖だから仕方がない」と諦める必要はありません。原因を理解し正しい姿勢とトレーニングを行うことで、再発を防ぐことができます。足首の安定は、筋トレやダイエット効果を高め、健康的な体を維持するための基盤です。今日からできる小さな習慣で、「捻挫しない足」「美しい姿勢」「動ける体を手に入れましょう！」

 

 

fan's-PT-では、トレーニングの他にも食事指導やストレッチも行っております！！

 

「1人ではトレーニングのやり方が分からない。。。」

「食事について詳しく知りたい。。。」

「トレーニング終わりにストレッチがしたい！」

などなど！！

 

目的は人それぞれです。

私達トレーナーがお客様の目的に寄り添い続けていきます！

まずは体験トレーニングに是非お越しくださいませ！

店舗は烏丸御池駅、出町柳駅から徒歩5分圏内にございます！！