呼吸の重要性について知りましょう！《京都・烏丸三条店、河原町今出川店》

京都でパーソナルトレーニングジムを運営しておりますfan's-PT-トレーナーの山田です！

 

今回は呼吸の重要性についてお伝えしていきます！！

 

 

① 姿勢・呼吸・筋トレ・ダイエットの深い関係

 

1−1 姿勢が崩れる原因とは？

現代人の多くが「姿勢の崩れ」に悩まされています。長時間のデスクワーク、スマホ操作、運動不足などが主な原因です。これらの習慣により、背中が丸まり、骨盤が後傾し、いわゆる「猫背姿勢」になってしまうことがよくあります。

このような悪い姿勢は、見た目が悪くなるだけでなく、身体の機能面にも悪影響を及ぼします。肩こりや腰痛だけでなく、呼吸が浅くなる、代謝が落ちるなどの問題も引き起こすのです。

猫背姿勢だけでなく、反り腰やストレートネックなどもこれらが原因で起こる姿勢の悪化です。

 

1−2 姿勢と呼吸の密接な関係

私たちの呼吸は、主に「横隔膜」という筋肉によって行われています。しかし、姿勢が悪くなると横隔膜の動きが制限され、深く効率的な呼吸ができなくなります。

猫背姿勢の人は胸郭（胸のかごの部分）が潰れてしまい、肋骨の動きが悪くなります。その結果、呼吸が「浅く・速く」なり、リラックスができず、自律神経も乱れがちになります。

逆に、姿勢を整えることで横隔膜がしっかりと動き、深くてゆっくりした呼吸が可能になります。このような「腹式呼吸」は、心身を安定させ、トレーニング効率を高めるためにも重要です。

 

1−3 呼吸が筋トレやダイエットに与える影響

呼吸と筋トレ、ダイエットの関係は非常に深いです。呼吸が浅い状態では、筋肉に十分な酸素が行き渡らず、パフォーマンスが低下します。また、浅い呼吸は交感神経を過剰に刺激し、ストレスホルモン「コルチゾール」が増えやすくなります。これは、体脂肪の蓄積やダイエットの妨げにもなりかねません。

逆に、正しい呼吸法を身につければ、脂肪燃焼効率が高まり、筋トレ中の集中力・持久力も向上します。特に呼吸に意識を向けるトレーニングは、姿勢改善と同時にダイエット効果を高める上でも有効です。

 

② 呼吸を整えることで得られるメリット

 

2−1 自律神経の安定とリラックス効果

正しい姿勢と深い呼吸は、自律神経を整える効果があります。特に腹式呼吸は、副交感神経（リラックス時に優位になる神経）を刺激し、心拍数を下げ、血圧を安定させてくれます。

このような状態では、筋トレの効果も上がりやすく、回復も早まります。トレーニングの成果を最大限に引き出したいなら、呼吸を無視するわけにはいきません。

 

2−2 インナーマッスルの活性化

正しい呼吸は、腹横筋や骨盤底筋群といった「インナーマッスル（体幹深部の筋肉）」を活性化します。これらの筋肉は、姿勢を安定させる役割があり、鍛えることで猫背や反り腰の改善につながります。

また、インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体質へと変わっていきます。筋トレやダイエットに取り組む人にとって、見逃せないポイントです。

 

2−3 呼吸と姿勢改善によるボディラインの変化

呼吸が整い、姿勢が改善されると、見た目の印象も大きく変わります。肩の位置が自然に戻り、首が長く見え、胸が開いた美しいボディラインが形成されます。

これは体重の増減に関係なく、姿勢と呼吸だけで印象が変わる好例です。つまり、「痩せたように見える」効果もあるため、ダイエット中のモチベーションアップにもつながります。

 

③ 実践！呼吸と姿勢を整える簡単エクササイズ

 

3−1 ドローインで呼吸を意識する

「ドローイン」とは、お腹をへこませながら呼吸を行うエクササイズです。横隔膜と腹横筋を同時に鍛えることができ、姿勢改善にも効果的です。

 

やり方：①仰向けになり、膝を立てる。

　　　　②鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませる。

　　　　③口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。

　　　　　これを10回程度繰り返す。

　　　　　慣れてきたら、立った状態や座った状態でも行ってみましょう。

 

3−2 キャット＆カウで背骨と呼吸を連動

ヨガの基本動作「キャット＆カウ」は、背骨の柔軟性を高めつつ、呼吸と動作を連動させる練習になります。

やり方：①四つん這いになる。

　　　　②息を吸いながら背中を反らせて（カウ）、目線を上げる。

　　　　③息を吐きながら背中を丸めて（キャット）、おへそを見る。

　　　　④呼吸と動作を合わせながら10回程度繰り返す。

　　　　　このエクササイズは、姿勢の基盤となる背骨周辺をほぐすのに非常に効果的です。

 

3−3 呼吸を活かす筋トレのポイント

スクワットやプランクなどの筋トレにおいても、呼吸を意識することが重要です。筋トレ中に呼吸を止めてしまう人も多いですが、これは筋肉や関節への負担を高める原因になります。

ポイント：筋肉を縮めるとき（力を入れるとき）に「吐く」

　　　　　筋肉を伸ばすとき（戻すとき）に「吸う」

　　　　　この呼吸法を取り入れることで、筋トレの効果が向上し、フォームも安定します。

 

まとめ

 

「筋トレ」「ダイエット」「姿勢改善」に取り組む上で、呼吸を意識することは非常に重要です。浅く速い呼吸ではなく、深くゆっくりとした腹式呼吸を日常に取り入れることで、以下のような多くのメリットを得られます。

 

• ・姿勢の改善による体の不調の軽減
• ・筋トレ効率の向上とインナーマッスルの強化
• ・ダイエット効果の最大化
• ・自律神経の安定によるストレス軽減
•  

これらを意識することで、より健康的で引き締まった体に近づくことができます。「筋トレ」「ダイエット」「姿勢改善」どれか一つでも取り組んでいるなら、ぜひ「呼吸」にも意識を向けてみてください。身体の内側から変わる実感が得られるはずです。

 

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