ダイエットと脂質の関係性《京都・烏丸三条店、河原町今出川店》

京都でパーソナルトレーニングジムを運営しておりますfan’s-PT-トレーナーの太田です！

今回は、ダイエットでも筋トレでも重要な栄養素、「脂質」について解説していきます！

 

「脂質って太るんじゃないの？」
「なるべくカットしたほうがいいんじゃない？」

 

そんなイメージを持っている方も多いと思いますが、実はそれ大きな誤解かもしれません。

 

脂質は、身体にとって絶対に必要な“エネルギー源”であり、摂り方次第では体調やパフォーマンスを大きく左右する栄養素なんです！

 

それではまいりましょう！

 

 

目次
1．脂質とは？基本の役割と種類
2．脂質の分類と、それぞれの特徴
3．脂質を摂るときの注意点
4．脂質の「質」を見極めよう
5．まとめ

 

 

1．脂質とは？基本の役割と種類

脂質は三大栄養素のひとつで、1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物の2倍以上のエネルギーを持っています。

 

でも、「カロリーが高い＝悪い」わけではありません！

 

☆脂質の主な役割

・細胞膜やホルモンの材料になる

・脳・神経系の機能を支える

・脂溶性ビタミン（A, D, E, K）の吸収を助ける

・長時間のエネルギー源になる

・体温保持や内臓の保護

 

つまり、脂質は「太る原因」ではなく、体にとって必要不可欠な栄養素ということです！

 

 

2．脂質の分類と、それぞれの特徴

脂質は主に「脂肪酸」という成分に分けられ、以下のように分類されます。

 

① 飽和脂肪酸（SFA）
主に動物性食品に多く含まれ、常温で固まりやすいのが特徴。

代表的な食品：肉の脂、バター、ラード、乳製品 など

 

適量ならOKですが、摂りすぎると中性脂肪やLDLコレステロール増加のリスクも。
→ 現代人は摂りすぎになりやすい傾向！

 

② 不飽和脂肪酸（UFA）
主に植物性油や魚の脂に多く含まれ、体に良い脂とされています。

2つに分類できます。

 

・一価不飽和脂肪酸（MUFA）
オレイン酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）
→ 悪玉コレステロールを減らす作用があり、地中海食で注目されています。

 

・多価不飽和脂肪酸（PUFA）
オメガ3系（DHA・EPA、αリノレン酸）
→ サバ、イワシ、えごま油、アマニ油 など

オメガ6系（リノール酸）
→ サラダ油、コーン油、大豆油 など

 

オメガ3は抗炎症・血液サラサラ効果が高く、積極的に摂りたい脂質！
オメガ6は必要ですが、現代人は過剰になりやすく、炎症促進のリスクも。

 

③ トランス脂肪酸（TFA）
人工的に加工された脂肪で、健康への悪影響が大きいとされる脂質です。

 

含まれる食品：マーガリン、ショートニング、スナック菓子、ファストフードなど

悪玉コレステロールを増やし、善玉を減らす作用があり、できるだけ避けたい脂質です！

 

 

3．脂質を摂るときの注意点

脂質は「カット」ではなく「選ぶ」ことが大切！
→「何の脂を摂っているか？」を意識！

 

摂取目安は総摂取カロリーの20〜30％程度
→ 例）1日1800kcalなら脂質は約40〜60gが目安

 

脂質を減らしすぎると…

ホルモンバランスの乱れ

便秘・肌トラブル

疲れやすくなる、集中力低下
→ ダイエットやパフォーマンスに悪影響を与えることも！

 

 

4．脂質の「質」を見極めよう

 

「質の良い脂質」を意識した食材選び。

・オリーブオイル（低温圧搾のエキストラバージン）

・青魚（週に2〜3回は摂取したい）

・アボカドやナッツ（無塩・素焼き）

・卵黄（脂質の栄養密度が高い）

・ココナッツオイル（MCTとして一部活用も）

 

避けたい脂質の例。

・揚げ物（特に古い油）

・加工食品の油脂（菓子パン、スナック）

・「植物油脂」と書かれた安価な加工品

・外食の油（何の油が使われているか不明なケースが多い）

 

 

5．まとめ

いかがでしたか？

「脂質＝太る」ではなく、「脂質＝健康と代謝を支える重要な栄養素」であることが伝わったでしょうか？

 

・摂取量ではなく「脂質の質」が重要
・飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスがカギ
・オメガ3脂肪酸は積極的に取り入れよう！

 

fan’s-PTでは、お客様一人ひとりに合わせた食事戦略や脂質調整まで、トレーニングと並行してサポートしています！

 

「脂質が怖くてずっとカットしてる」
「肌荒れや冷えが続いている」
「筋トレの効果が出づらい気がする」

 

そんな方は、脂質の見直しが体を変える第一歩かもしれません！

 

私達トレーナーがお客様の目的に寄り添い続けていきます！

まずは体験トレーニングに是非お越しくださいませ！

店舗は烏丸御池駅、出町柳駅から徒歩5分圏内にございます！！