【自宅でトレーニング】〜プッシュアップ〜《京都・烏丸三条店、河原町今出川店》

京都でパーソナルトレーニングジムを運営しておりますfan's-PT-トレーナーの山田です！

 

今回はプッシュアップ（腕立て伏せ）についてお伝えしていきます！！

 

胸や二の腕を自重で鍛えることができる簡単なトレーニングですが、強度も高く姿勢を正しく保つことができないと肩や腕、腰に痛みが出ることがあります。

過去、ご自身で腕立て伏せを行い上記のような痛みが出て断念した方も多いのではないのでしょうか？

 

正しい姿勢と意識すべきポイントについてお伝えしていきますので、このブログを読んだ後に一度行ってみてください！！！

 

それではまいりましょう！

 

 

目次

1．プッシュアップの姿勢について

2．プッシュアップのポイントと注意点

3．まとめ

 

 

1．プッシュアップの姿勢について

 

プッシュアップ（腕立て伏せ）を腕のトレーニングだと思われている方も少なからずおられるのではないでしょうか！？

もちろん二の腕（上腕三頭筋）にも刺激は入りますので、フォームによっては上腕三頭筋を狙ったプッシュアップも出来ますが今回は主働筋である「大胸筋」を狙う種目としてご説明をしていきます！

メインは大胸筋でサブが上腕三頭筋と考えていただけると良いかと思います！

 

①足は肩幅程度、手の親指側が肩幅のラインにくるように置きましょう。

自身の顎のラインに指先が来る程度に手の位置は下げて置きましょう。

 

 

②①の状態から肘を曲げて、体全体を地面に近づけるように降ろしていきます。

頭から足先まで一直線の状態は保つように意識しておきましょう！

肘は体に対してハの字になるように意識してください！

 

上記のフォームは一般的なプッシュアップです。

例えば、手の幅を広くするとワイドプッシュアップ、狭くするとナロープッシュアップと言われ前者はより大胸筋に刺激が入るようになり、後者は上腕三頭筋に刺激が入るようになります。

 

 

2．プッシュアップのポイントと注意点

 

プッシュアップのポイントの１つに「前鋸筋」があります。

先日のバードドッグでも前鋸筋に触れましたが、プッシュアップでも重要になってきます。

下記画像のように胸からお腹に掛けて一直線を保つことができない場合は、腕や胸の筋力よりも肩甲骨を安定化させる「前鋸筋」が使えていない可能性が高いです。

 

地面を強く押すイメージで、肩甲骨を持ち上げることができない場合はまず前鋸筋の活性化を狙ったエクササイズを行なってからプッシュアップを行う必要があるかもしれません。。。

 

少し強度を下げたパターンとして、膝付きのプッシュアップがあります。

気を付けるポイントは変わりませんので、全身を持ち上げた従来のプッシュアップが難しいという方は試してみてはいかがでしょうか！？

 

 

3．まとめ

 

いかがでしたでしょうか！？

 

馴染みのあるトレーニングでも気を付けるべきポイントは山ほどあります！

正しいフォームを理解することで、ケガなくトレーニングを行えますしどこの筋肉を狙ってトレーニングをするのか自身で認識することも大切です！

 

fan's-PT-では、トレーニングの他にも食事指導やストレッチも行っております！！

 

「1人ではトレーニングのやり方が分からない。。。」

「食事について詳しく知りたい。。。」

「トレーニング終わりにストレッチがしたい！」

などなど！！

 

目的は人それぞれです。

私達トレーナーがお客様の目的に寄り添い続けていきます！

まずは体験トレーニングに是非お越しくださいませ！

店舗は烏丸御池駅、出町柳駅から徒歩5分圏内にございます！！